Deine Gedanken haben Macht!

Diese Audio-Anleitung zum ABC-Modell der Kognitiven Umstrukturierung, die ich für dich aufgenommen habe, hilft dir, destruktive Denkmuster zu durchbrechen und mehr Gelassenheit in dein Leben zu bringen. Am besten du legst gleich los!

Ich wünsche Dir von Herzen viel Freude beim Ausprobieren.

Deine Britta Jörg

Vorbereitung

Dauer: 4:16 min

In diesen einleitenden Worten bekommst du einige Hinweise, die dir bei der Umsetzung hilfreich sein können. Falls du noch ein paar Hintergrundinformationen zu dieser Übung erfahren möchtest, bevor du loslegst, kannst du diese weiter unten auf dieser Seite nachlesen.

Audioanleitung „Perspektive wechseln"

von Britta Jörg

Audioanleitung

Perspektive wechseln

Dauer: 21:05 min

Du brauchst: Papier und Stift (alternativ ausgedrucktes Arbeitsblatt s.u.)

Diese Audioanleitung führt dich Schritt für Schritt durch die Übung, um dich bei deinem Perspektivwechsel zu unterstützen. Du kannst die schriftliche Übung natürlich jederzeit auch ohne meine gesprochenen Worte durchführen – entweder mit Hilfe eines Notizbuches, eines ganz einfachen auf einem weißen Blatt oder mit dem hier herunterladbaren Arbeitsblatt.

PDF Arbeitsblatt ABC-Modell

Umfang: 2 x Din A4-Seiten

Dieses Arbeitsblatt leitet dich auch ohne Audioanleitung durch die Übung. Lade sie dir herunter und kopiere sie so oft du sie brauchst. Es schadet nicht, sie immer in der Tasche dabei zu haben!

Kognitive Umstrukturierung mit dem ABC-Modell

ABC Modell der Kognitiven Umstrukturierung

Basis dieser Übung ist das ABC-Modell, welches von Albert Ellis als hilfreiches Werkzeug zur Stressbewältigung entwickelt wurde.

Das Modell basiert auf der Idee, dass nicht die Ereignisse selbst unsere Gefühle und Verhaltensweisen bestimmen, sondern unsere Überzeugungen und Interpretationen dieser Ereignisse. Das Modell wird genutzt, um irrationale, stressverschärfende Denkmuster zu erkennen und durch realistischere, hilfreiche Überzeugungen zu ersetzen.

Das ABC-Modell basiert auf den folgenden Annahmen:
  • Gefühle und Verhaltensweisen werden nicht durch äußere Ereignisse direkt ausgelöst, sondern durch die Bewertung dieser Ereignisse.
  • Irrationale oder verzerrte Überzeugungen können negative Emotionen und Stress verstärken.
  • Durch bewusste Reflexion und kognitive Umstrukturierung lassen sich dysfunktionale, stressverstärkende Denkmuster in hilfreichere verwandeln, die zu positiveren Ergebnissen führen.

Das ABC-Modell nach Albert Ellis – Einfach erklärtChatGP

„Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben.“ – Epiktet

Albert Ellis entwickelte Mitte des letzten Jahrhunderts ein Modell, das zeigt, wie Emotionen und Verhaltensweisen entstehen. Er erkannte, dass Gefühle nicht direkt aus Ereignissen entstehen, sondern durch die Bewertung dazwischen.

Das ABC-Modell:

  • AAuslöser (Activating Event🙂 Wahrnehmung eines äußeren oder inneren Ereignisses.
  • BBewertung (Beliefs): Annahmen und Interpretationen, die dem Ereignis Bedeutung verleihen.
  • CKonsequenz (Consequences): Gefühle und Verhaltensweisen, die aus der Bewertung folgen.

Würde ein Ereignis direkt ein Gefühl auslösen, wäre kaum Einfluss möglich. Doch durch die bewusste oder unbewusste Bewertung (B) entsteht ein Ansatzpunkt, um den Prozess zu beeinflussen.

Von ABC zu ABCDE

Ellis ergänzte das Modell für therapeutische Zwecke um D und E:

  • DDiskussion (Dispute): Hinterfrage ungünstige Annahmen.
  • EErsetzen (Effect): Entwickle neue, positivere Erfahrungen und Perspektiven.

Dieses erweiterte Modell, auch „kognitive Umstrukturierung“ genannt, bildet die Basis zahlreicher Therapieansätze.

Beispiel für das ABC-Modell

  • A: Du verspürst ein leichtes Zwicken im Fuß.
  • B: „Das ist bestimmt eine gefährliche Krankheit!“
  • C: Angst, Fokus auf das Symptom, Arztbesuch.

Du könntest nun bewusst hinterfragen (D), ob diese Interpretation realistisch ist, und durch eine ebenso realistische, hilfreichere Interpretation eine entspanntere Reaktion (E) fördern.

Mögliche Fragen, um stressverstärkenden Gedanken zu hinterfragen:

  • „Wie könnte ich die Situation noch sehen?“
  • „Ist meine Sichtweise wirklich die einzige und wahre?“
  • „Was ist das Lustige oder Absurde an der Situation?“
  • „Wie würde jemand anderes die Situation sehen?“
  • „Könnte ich es auch genau anders herum betrachten?“
  • „Wie werde ich in einem Monat darüber denken?“
  • „Was könnte das Wertvolle an der Situation sein?“
  • „Ist es wirklich sooo schlimm und dramatisch?“

Raus aus der Abwärtsspirale

Das ABC-Modell neigt zur Verstärkung. Einmal gemachte Annahmen prägen weitere Wahrnehmungen und verstärken negative Emotionen. Das Wissen um diesen Ablauf ermöglicht es dir, diese Spirale zu durchbrechen, indem du gezielt und wiederholt neue Perspektiven aktivierst und in deinem Denken festigst.

Du kannst also das ABCDE-Modell nutzen, um destruktive Gedankenmuster zu erkennen und in positive Energie umzuwandeln und deine Denkstrukturen auch langfristig „umprogrammieren“.